El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que sostienen órganos vitales como la vejiga, el útero, el recto o la próstata.
Aunque tradicionalmente se ha asociado su cuidado a la salud femenina, la importancia de cuidar el suelo pélvico también afecta a los hombres, ya que su buen estado influye directamente en la continencia, la función sexual y la calidad de vida.
Una base esencial para el bienestar físico
Este grupo muscular actúa como una especie de “hamaca” que mantiene en su lugar los órganos pélvicos. Su deterioro puede provocar pérdidas de orina, disfunciones sexuales, dolor lumbar o sensación de pesadez abdominal, entre otros síntomas.
En el caso de las mujeres, los partos, la menopausia o el sedentarismo son factores de riesgo habituales. Pero los hombres tampoco están exentos: intervenciones quirúrgicas como la prostatectomía, el sobrepeso, el estreñimiento crónico o determinados deportes de impacto pueden debilitar su suelo pélvico.
Ejercicio y prevención: claves de una buena salud pélvica
Fortalecer esta musculatura no requiere grandes esfuerzos ni equipamiento especializado. Los ejercicios de Kegel, diseñados para contraer y relajar de forma controlada los músculos del suelo pélvico, son una herramienta eficaz tanto para mujeres como para hombres. Además, disciplinas como el pilates o el yoga contribuyen a mejorar la conciencia corporal y la estabilidad del core, lo que favorece una buena función pélvica.
También resulta fundamental evitar el sedentarismo, controlar el peso corporal y adoptar hábitos posturales saludables. En muchos casos, la fisioterapia especializada en suelo pélvico ofrece programas personalizados de reeducación y recuperación muscular, especialmente tras cirugías, embarazos o lesiones.
Romper mitos y tabúes
Hablar del suelo pélvico sigue siendo, en muchos contextos, un tema rodeado de pudor o desconocimiento. Sin embargo, romper los tabúes y entender que su cuidado es una parte esencial de la salud integral —no solo de la salud femenina— es un paso necesario. Los hombres, en particular, suelen llegar tarde a la prevención, pese a que ejercitar el suelo pélvico mejora el control urinario y puede aumentar la función eréctil.
Cuidar el suelo pélvico es cuidar la salud
La evidencia médica es clara: mantener el suelo pélvico fuerte y flexible previene problemas futuros y mejora el bienestar diario. Incorporar su entrenamiento en las rutinas de salud debería ser tan habitual como practicar deporte o cuidar la alimentación.
En definitiva, cuidar el suelo pélvico no es solo cosa de mujeres: es un compromiso con la salud, el equilibrio corporal y la calidad de vida de todas las personas.
Ejercicios básicos para comenzar a ejercitar el suelo pélvico
Antes de empezar cualquier rutina, es importante identificar los músculos del suelo pélvico. Un método sencillo consiste en intentar detener el flujo de la orina a mitad de la micción: los músculos que se activan son los que deberás trabajar (aunque este gesto solo debe usarse como prueba, no como ejercicio habitual).
A continuación, se presentan algunos ejercicios sencillos y seguros para iniciarse en el fortalecimiento del suelo pélvico, tanto para mujeres como para hombres:
1. Contracción básica o ejercicio de Kegel
- Siéntate o túmbate en una posición cómoda.
- Contrae los músculos del suelo pélvico como si intentaras retener la orina o un gas.
- Mantén la contracción entre 3 y 5 segundos y luego relaja durante el mismo tiempo.
- Repite 10 veces seguidas, dos o tres veces al día.
A medida que ganes fuerza, podrás aumentar el tiempo de contracción hasta los 10 segundos.
2. Contracciones rápidas
- Realiza el mismo tipo de contracción, pero esta vez de forma más breve e intensa.
- Contrae y relaja rápidamente, unas 10 repeticiones seguidas.
- Este ejercicio mejora la capacidad de reacción de los músculos ante esfuerzos como toser o reír.
3. Elevación pélvica (puente)
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa el suelo pélvico y eleva la pelvis lentamente, alineando hombros, caderas y rodillas.
- Mantén la posición 5 segundos y baja despacio.
- Realiza 10 repeticiones.
Este movimiento fortalece el suelo pélvico junto con los glúteos y la zona abdominal baja.
4. Respiración y suelo pélvico
- Siéntate o túmbate y coloca una mano sobre el abdomen.
- Al inhalar, relaja el suelo pélvico suavemente.
- Al exhalar, contrae los músculos pélvicos de forma controlada.
- Repite durante 2 o 3 minutos.
Este ejercicio ayuda a coordinar la respiración con la activación muscular y mejora la conciencia corporal.
5. Postura de gato-vaca (yoga)
- Colócate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Al inhalar, arquea la espalda (postura de vaca) y relaja el suelo pélvico.
- Al exhalar, redondea la espalda (postura de gato) y contrae el suelo pélvico.
- Repite 10 veces, manteniendo una respiración lenta y fluida.
Estos ejercicios pueden realizarse en casa, sin material y en pocos minutos al día. La constancia es fundamental: los primeros resultados suelen notarse tras 3 a 6 semanas de práctica regular.
Si existen molestias, pérdidas de orina persistentes o dudas sobre la ejecución, es recomendable consultar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, que podrá diseñar un programa adaptado a las necesidades individuales.